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Integratori di magnesio: le migliori opzioni per gli atleti

Introduzione

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo, svolgendo un ruolo fondamentale in numerose funzioni fisiologiche. È coinvolto nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella regolazione del sistema nervoso e nella sintesi delle proteine. Per gli atleti, il magnesio è particolarmente importante poiché aiuta a mantenere una buona salute muscolare e a migliorare le prestazioni sportive. Tuttavia, l’attività fisica intensa e la sudorazione possono portare a una maggiore perdita di magnesio, rendendo necessario un adeguato reintegro attraverso integratori. In questo articolo, esploreremo le migliori opzioni di integratori di magnesio per gli atleti, basandoci su evidenze scientifiche e studi clinici.

Assorbimento e metabolismo del magnesio

Prima di esaminare le opzioni di integratori di magnesio, è importante comprendere come il nostro corpo assorbe e metabolizza questo minerale. Il magnesio viene principalmente assorbito nell’intestino tenue, attraverso un processo di trasporto attivo che richiede la presenza di vitamina D e calcio. Una volta assorbito, il magnesio viene trasportato nel sangue e distribuito ai tessuti, dove svolge le sue funzioni fisiologiche. Il magnesio in eccesso viene escreto principalmente attraverso le urine.

Fattori che influenzano l’assorbimento del magnesio

Ci sono diversi fattori che possono influenzare l’assorbimento del magnesio nel nostro corpo. Ad esempio, l’assunzione di cibi ricchi di fibre può ridurre l’assorbimento del magnesio, poiché le fibre possono legarsi al minerale e impedirne l’assorbimento. Allo stesso modo, l’assunzione di cibi ricchi di calcio può ridurre l’assorbimento del magnesio, poiché i due minerali competono per lo stesso sistema di trasporto nell’intestino. Inoltre, l’assunzione di alcol può ridurre l’assorbimento del magnesio, poiché l’alcol può danneggiare le cellule intestinali coinvolte nell’assorbimento del minerale.

Effetti della sudorazione sull’equilibrio del magnesio

Gli atleti che si allenano intensamente e sudano molto possono perdere grandi quantità di magnesio attraverso il sudore. In uno studio condotto su atleti di triathlon, è stato osservato che la perdita di magnesio attraverso il sudore può variare da 120 a 240 mg per ora di allenamento (Nielsen et al., 1997). Questa perdita può portare a una carenza di magnesio nel corpo, che può influire negativamente sulle prestazioni sportive e sulla salute muscolare.

Integratori di magnesio per gli atleti

Per gli atleti, è importante mantenere un adeguato equilibrio di magnesio nel corpo per garantire una buona salute muscolare e prestazioni ottimali. Ci sono diverse opzioni di integratori di magnesio disponibili sul mercato, ma quali sono le migliori per gli atleti? Vediamole nel dettaglio.

Ossido di magnesio

L’ossido di magnesio è uno dei tipi più comuni di integratori di magnesio disponibili. È economico e facilmente reperibile, ma la sua biodisponibilità è piuttosto bassa. Ciò significa che solo una piccola quantità di magnesio viene effettivamente assorbita dal nostro corpo. Uno studio ha confrontato l’assorbimento di magnesio da diverse fonti, tra cui l’ossido di magnesio, e ha osservato che solo il 4% del magnesio presente nell’ossido di magnesio viene assorbito (Lindberg et al., 1990). Pertanto, sebbene l’ossido di magnesio possa essere una scelta economica, potrebbe non essere la migliore opzione per gli atleti che hanno bisogno di un rapido reintegro di magnesio.

Citrato di magnesio

Il citrato di magnesio è un altro tipo di integratore di magnesio comunemente utilizzato. È più costoso dell’ossido di magnesio, ma ha una biodisponibilità più elevata. Uno studio ha confrontato l’assorbimento di magnesio dal citrato di magnesio e dall’ossido di magnesio e ha osservato che il citrato di magnesio ha una biodisponibilità del 90% (Walker et al., 2003). Ciò significa che il citrato di magnesio è una scelta migliore per gli atleti che hanno bisogno di un rapido reintegro di magnesio.

Glicinato di magnesio

Il glicinato di magnesio è un integratore di magnesio altamente biodisponibile, poiché il magnesio è legato a una molecola di glicina che facilita il suo assorbimento nell’intestino. Uno studio ha confrontato l’assorbimento di magnesio dal glicinato di magnesio e dal citrato di magnesio e ha osservato che il glicinato di magnesio ha una biodisponibilità del 80% (Schuette et al., 1994). Inoltre, il glicinato di magnesio è ben tollerato dal corpo e non causa effetti collaterali gastrointestinali, rendendolo una scelta ideale per gli atleti.

Cloruro di magnesio

Il cloruro di magnesio è un integratore di magnesio che viene spesso utilizzato per il suo effetto sulla salute muscolare. Uno studio ha confrontato l’effetto del cloruro di magnesio e del placebo sulla forza muscolare e ha osservato che il gruppo che ha assunto il cloruro di magnesio ha avuto un miglioramento significativo della forza muscolare (Setaro